초간단 혈압 낮추는 법 3가지

초간단 혈압 낮추는 법 3가지

이슬비 헬스조선 기자 입력 2022. 04. 27. 01:00

 

 

두 손을 꽉 쥐는 것만으로도 혈압을 낮출 수 있다./사진=클립아트코리아

우리나라 인구 열 명 중 두 명이 고혈압을 앓고 있다. (대한고혈압학회) 고혈압은 각종 심뇌혈관 질환 위험을 높이기에, 정상 수치일 때부터 예방하는 것이 좋다. 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 간단한 방법을 알아본다.

◇ 종아리 주무르기

 

종아리만 주물러도 혈압을 낮출 수 있다. 실제로 수축기 혈압이 160㎜Hg 이상인 고혈압 환자 10명에게 종아리 마사지를 10분간 시킨 결과, 혈압이 평균 10㎜Hg 떨어졌다는 일본의 연구 결과도 있다. 종아리는 발까지 퍼진 혈액을 심장으로 되돌려 보내는 중요한 역할을 하기 때문에, 종아리 혈액순환이 원활하게 도와주는 것만으로도 혈압을 떨어뜨릴 수 있다. 종아리 마사지는 자기 전, 아래에서 위로 약간 아플 정도로만 5~10회 정도 누르면 된다. 방법은 ▲손바닥으로 아킬레스건부터 무릎 뒤쪽까지 쓸어주고 ▲종아리 안쪽(복사뼈부터 무릎 안쪽을 향해)을 엄지손가락으로 꾹꾹 누르고 ▲무릎을 세워 양손으로 아킬레스건과 무릎 뒤쪽의 중간 부분을 누르고 ▲종아리 바깥쪽(복사뼈부터 무릎 바깥을 향해)을 누르는 것 등이 있다.

 

◇ 두 손 꽉 쥐기

 

등척성 근력운동도 혈압을 낮추는 데 효과적이다. 실제로 93개의 연구 결과(총 5223명)를 메타 분석한 한 연구에서 유산소 운동은 수축기 혈압을 3.5mmHg, 동적 근력운동은 1.8mmHg을 낮춘 데 반해, 등척성 근력운동은 무려 10.9mmHg를 낮춘 것으로 나타났다. 등척성 근력운동은 근육이 수축하지만, 길이는 변하지 않는 운동이다. 가만히 자세를 유지한 채 힘을 주고 버티는 운동이라고 생각하면 쉽다. 연구팀이 실험 참가자에게 요구한 등척성 근력운동은 하루에 두 주먹을 불끈 쥐고 2분간 버티는 것이었다. 실험 참가자는 하루 4회 총 8분 동안 일주일에 세 번 주먹을 불끈 쥐어, 5.2~12.7mmHg까지 수축기 혈압을 낮췄다. 이 외에도 등척성 근력운동으로는 철봉 오래 매달리기, 플랭크, 브릿지 등이 있다. 한편, 이미 혈압이 상당히 높은 고혈압 환자라면 천천히 걷거나, 스트레칭하는 등 급격하게 혈압이 올라가지 않는 운동을 하는 것이 좋다.

 

◇ 짧은 낮잠 자기

 

한 시간 이내 낮잠도 혈압을 낮추는 효과가 있다. 그리스 아스클레피온 병원 연구팀은 평균 연령이 62세인 212명을 두 그룹으로 나눠 한 그룹만 낮잠을 자게 했다. 연구 결과, 낮잠을 잔 사람의 24시간 평균 수축기 혈압(127.6mmHg)이 낮잠을 자지 않은 사람의 24시간 평균 수축기 혈압(132.9mmHg)보다 5.3mmHg 낮았다. 낮잠을 잔 것만으로 고혈압약을 복용한 정도의 효과가 나타난 것. 연구팀은 "지나치게 긴 낮잠은 권장하지 않지만 1시간 이내의 낮잠은 고혈압 예방에 도움이 된다"고 말했다.

 

▣ 기사 원문 - https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2022/04/26/2022042602141.html

 

 

자고 일어났을 때 나타나는 건강 적신호 5

김가영 입력 2022. 04. 26. 18:31

 

우리 몸은 질환이 생기면 경고 신호를 보낸다. 가장 흔한 것은 통증이며 이외에 분비물, 이상 감각 등 다양한 방식으로 이상 상태를 알린다. 이러한 신호는 상황에 따라 발생 여부 및 강도가 달라지기도 하는데, 몇몇 증상은 자다 일어났을 때 특히 심하게 나타나기도 한다.

 

자고 일어났을 때 나타나는 건강 적신호｜ 출처: 게티이미지

 

아침에 나타나는 증상을 보면 질환이 보인다

 

1. 눈가에 가득 낀 눈곱

아침에 눈곱이 끼는 것은 지극히 정상적인 현상이지만, 양이 평소보다 많다면 안질환을 나타내는 단서다. 특히, 아침에 일어났을 때 과도한 눈곱으로 눈이 잘 안 떠질 경우에는 ‘결막염’을 의심해 봐야 한다.

결막염은 눈의 외부를 덮고 있는 점막에 염증 또는 감염이 나타난 상태를 말한다. 주요 원인으로는 세균, 클라미디아, 먼지, 자외선 등이 지목된다. 증상의 경우 원인에 따라 차이는 있지만, 대개 일주일간의 잠복기 후에 가려움, 이물감, 충혈, 그리고 끈적한 눈곱 등이 나타나는 것이 특징이다. 알레르기성 결막염의 경우 눈 전체가 붓기도 한다.

만약, 결막염에 의해 눈곱이 과하게 생겼을 때는 억지로 제거하려 하거나 눈을 비비는 행동은 삼가야 한다. 2차 세균 감염을 일으키거나 증상을 악화시킬 수 있기 때문. 이 경우 식염수나 인공 누액으로 눈을 충분히 적신 후 닦아내는 것이 좋다.

2. 첫발을 디딜 때 나타나는 발뒤꿈치 통증

아침에 일어나 첫발을 뗄 때 발뒤꿈치에 찌릿한 통증이 나타난다면 ‘족저근막염’이 생겼다는 신호다. 족저근막염은 발의 아치를 유지하고, 체중이 실린 상태에서 발을 올리는 데 도움을 주는 족저근막에 염증이 생긴 상태다. 주요 원인은 활동량 증가로 발에 스트레스가 증가하는 것이며, 갑자기 체중이 늘거나 불편한 신발을 오래 신는 사람에게서 많이 나타나기도 한다.

족저근막염의 가장 큰 특징은 아침에 일어난 직후에 통증이 나타나는 것이다. 이는 자는 동안 수축해 있던 족저근막이 아침에 체중이 실리며 족저근막이 갑자기 스트레칭 되기 때문이다. 족저근막염이 진행될 경우 밤에 통증이 심해지는 경우도 있다.

족저근막염 있을 경우, 아침에 자고 일어났을 때나 오래 앉아 있다가 일어나기 전, 발바닥을 충분히 스트레칭한 후 걸으면 증상을 완화하는 데 도움된다.

3. 뻐근한 턱

자는 동안 이갈이를 할 경우, 아침에 턱관절에 뻐근한 통증을 느낄 수 있다. 이를 갈 때는 최대한 꽉 무는 힘보다 더 강한 힘이 강해지는데, 이로 인해 턱에 과도한 부하가 가해지기 때문이다. 이갈이가 심할 경우 사각 턱, 턱관절 장애의 원인이 되기도 한다. 또, 이갈이가 지속될 경우 치아 마모, 두통을 유발할 수도 있다.

이갈이로 턱관절에 통증이 나타날 경우 따뜻한 수건으로 턱을 감싼 후, 가볍게 마사지해주면 통증 완화에 도움된다. 또, 이갈이는 주로 스트레스를 많이 받는 사람, 손톱을 물어뜯는 습관이 있는 사람, 질긴 음식을 즐겨 먹는 사람에서 많이 나타나기 때문에, 예방을 위해 위험요소를 제거하려는 노력이 필요하다.

4. 뻣뻣한 손 마디

아침에 일어났을 때 손가락이 뻣뻣해 잘 안 움직이는 것은 ‘류마티스 관절염’의 전형적인 증상이다. 아침에 자고 일어났을 때, 혹은 한 자세로 오래 있을 때 관절이 뻣뻣해져 움직이기 힘든 증상을 조조강직이라고 하는데, 류마티스 관절염에 의한 조조강직은 1시간 이상 지속되는 특징을 보인다. 간혹, 이러한 증상이 하루 종일 지속되기도 한다.

류마티스 관절염은 관절을 싸고 있는 활막의 염증으로 발생하는 질환으로, 원인은 아직 명확하게 밝혀지지 않았다. 때문에 완치를 기대하기는 어렵다. 하지만 방치될 경우 관절의 통증, 변형, 파괴 등이 발생할 수 있기 때문에 꾸준히 치료해야 한다.

5. 허리에 나타나는 통증과 뻣뻣한 느낌

자고 일어난 후나 오랫동안 같은 자세를 유지할 때 허리통증과 뻣뻣함이 심하고, 움직이면 통증이 점차 완화된다면 ‘강직성 척추염’을 의심해볼 수 있다. 강직성 척추염은 류마티스 질환 중 하나로, 척추에 염증이 생기며 등과 허리가 서서히 굳는 질환이다.

강직성 척추염은 허리뿐만 아니라 엉덩이 관절, 발꿈치, 발바닥에도 통증을 유발할 수 있다. 또, 진행될 경우 눈의 염증, 염증성 장염 등을 동반하기도 한다. 척추 강직으로 정상적인 가슴의 확장이 어려워지면 폐 기능 장애로까지 이어질 수 있다.

강직성 척추염을 완치하는 치료법은 없지만, 적절한 치료를 하면 척추가 강직되더라도 큰 무리 없이 일상생활이 가능하다. 먼저, 관절이 이상한 모양으로 굳는 것을 예방하기 위해 평소 바른 자세를 유지하는 것이 중요하다. 또, 규칙적인 운동을 통해 관절을 유연하게 유지하며 뻣뻣한 증상이 심할 때는 따뜻한 물로 목욕하여 몸을 이완시켜주는 것이 도움된다.

 

▣ 기사 원문 - https://www.hidoc.co.kr/healthstory/news/C0000691827