행복을 위해 끊어야 할 7가지 습관
이보현 입력 2022. 05. 13. 19:01
자신의 잠재력을 최대한 발휘하고 싶다면 반드시 개선해야 할 습관이 있다. [사진=게티이미지뱅크]
자기계발서를 보면 더 나은 삶을 위해 당장 이런저런 것을 시작하라는 조언이 나온다. 일상에서 변화를 찾으려면 새로운 습관을 실천하는 것도 좋지만, 먼저 몸에 밴 나쁜 습관을 버리도록 노력하는 것이 중요하다.
무엇보다 개인적 성장 목표를 향하는 여정에서 진정으로 힘을 발휘하는 방법은 부정적 사고방식의 덫에서 벗어나는 것이다. 자신의 잠재력을 최대한 발휘하고 싶다면 반드시 개선해야 할 습관이 있다. 미국 건강미디어 '프리벤션 닷컴'에서 전문가들의 조언을 바탕으로 우리의 행복에 도움이 안 되는 7가지 오래된 습관을 정리했다.
오래된 습관 1: 주변 사람들과 자신을 비교한다
어떤 사람들은 자신이 만든 완벽한 공예작품을 소셜미디어에 올려 손재주를 과시한다. 어떤 부모들은 남다른 자식 교육으로 주변의 부러움을 산다. 이런 사람들을 보고 자신이 부족한 면에 집착하는 것은 아무 도움이 되지 않는다. 뉴욕대 르네 엑셀버트 교수는 "다른 사람들 대신 우리 자신에게 집중하는 법을 배우면, 스트레스와 걱정을 줄이고, 행복과 자존감을 증가시키며, 보다 진실된 삶을 살 수 있다"라고 말한다. 아무리 사소한 것이라도 스스로의 장점과 성과를 축하할 것. 또한 외부의 인정 없이도 자신에게 행복을 가져다주는 일을 찾아본다.
오래된 습관 2: 모든 일에 책임을 떠맡는다.
직장의 프로젝트든 가족 모임을 계획하든, 완벽한 최종 결과를 얻기 위해 스스로 대부분의 일을 도맡는 함정에 빠지는 사람들이 있다. 자신이 모든 결과에 책임이 있는 것처럼 삶을 살아갈 필요는 없다. 다른 사람들과 일을 분담하고 대신 일을 처리하도록 내버려두는 것이 스트레스를 줄이는 방법이고 어쩌면 더 좋은 결과를 가져올 수도 있다.
오래된 습관 3: 누가 자신을 실망시켰는지만 생각한다
자신이 아플 때 찾아오지 않았거나 주최한 모임에 참석하지 못한 친구들에 대해 괘씸한 기분을 잊기란 어렵다. 엑셀버트 교수에 의하면 이러한 부당함을 곱씹는 것은 유리컵이 반쯤 빈 것과 반이나 찬 것의 관점 차이를 만든다. 오지 않은 사람을 기억하기보다 찾아오는 사람들에게 감사를 표시하는 것이 행복을 증가시키고, 사회적 관계와 자존감을 향상하며, 우리의 수명을 늘린다. 매일 고마운 것에 대해 감사 일지를 시작하는 것도 좋다.
오래된 습관 4: 휴대전화를 지속적으로 확인한다.
친구나 가족과 함께 있을 때는 물론이고 소파에서 혼자 테이크아웃 음식을 먹더라도 스마트폰을 보지 않는다. 의도적으로 휴식을 가져야 한다. 임상심리학자 로리 왓틀리는 "온라인 시간을 과도하게 보낸 뒤에는 우리는 집중할 수 없다"면서 "이러한 관행은 주의력을 단축시킨다"고 말한다. 게다가 과도한 소셜 미디어 사용은 우울증과 불안으로 연결될 수 있다. 현재에 머무르는 마음 챙김 훈련은 감정적 행복을 증진하는 방법 중 하나다.
오래된 습관 5: 행복을 위해 물건을 산다.
우리는 에너지의 많은 부분을 눈에 보이는 것을 추구하는데 소비한다. 하지만 인간은 일단 목표를 달성하면 이에 빠르게 '적응'하도록 진화했기 때문에 외적인 사물에 의해 촉발된 행복감은 순식간에 사라질 수 있다. 친구들과 모험을 떠나는 등 비물질적인 것에서 기쁨과 경험을 얻도록 노력한다.
오래된 습관 6: 과도하게 생각한다.
정신과 의사 미미 윈스버그는 "수천년 전만 해도 머릿속에 있는 것을 되새기는 관습이 위험한 실수의 반복을 막았다"면서 "요즘은 일상적인 것에 대해 과도하게 고민하는 사람들이 많다"라고 말했다. 생각의 소용돌이를 막기 위해 자신이 실제로 제어할 수 있는 것에만 집중한다.
오래된 습관7: 불평을 늘어놓는다.
동료가 의도적으로 나를 초대하지 않았거나 이웃이 자신의 흉을 보았다는 사실을 알게 되더라도, 이러한 불평불만을 되새기는 것은 자신만 상처 입는 일이다. 엑셀버트 교수는 "분노에 사로잡히고 화난 감정을 억누르는 것은 혈압을 높이고 관상동맥 심장병의 위험을 증가시킬 수 있다"면서 "용서는 더 건강한 관계와 정신건강을 증진시킬 수 있다"라고 말한다. 묵은 감정을 내려놓고 신경 쓰지 않도록 노력한다. 상대를 용서할 수 없을지라도, 그것이 나의 문제가 아니라 그들의 문제라고 생각하면 새로운 시작을 약속할 수 있다.
하버드 영양학자가 골랐다! 뇌에 좋은 과일 1위는?
김수현 입력 2022. 05. 15. 20:05
뇌 건강에 도움을 주는 음식이 있다. [사진=아이클릭아트]
현대 사회에서 뇌 건강은 가장 주목을 받은 분야 중 하나다. 특히 알츠하이머와 같은 노화로 인한 뇌 질환이 늘면서 뇌 건강을 지키는 방법들에 대해 수많은 조언들이 나온다.
하버드 의대 우마 나이두(Uma Naidoo, MD) 의학 영양전문가는 최근 CNBC기고를 통해 집중력을 높여주고 건강하게 나이드는 데 도움을 주는 식단을 소개했다. 뇌 건강에 도움을 주는 음식을 먹는 것은 신경학적 질병에 걸릴 위험을 현저히 줄이고, 정신 건강과 집중력을 높이는 데 도움을 준다.
나이두 박사는 "시금치나 케일 같은 잎이 무성한 채소부터 아몬드나 호두 같은 견과류까지 많은 선택지가 있지만, 수년 간의 연구를 통해 뇌가 건강하게 노화하는 데 도움을 주는 가장 좋은 음식은 블루베리라는 것을 알게 됐다"라고 밝혔다.
그는 하루에 반 컵에서 한 컵을 섭취하는 것이 좋다고 제안하고 있다. 냉동 블루베리는 설탕, 주스, 방부제가 첨가되지 않았다면 생 블루베리와 차이가 없어 쉽게 섭취할 수 있다.
그렇다면 블루베리를 먹어야 하는 이유는 무엇일까?
1. 다량의 플라보노이드
블루베리는 다양한 건강상의 이점을 제공하는 식물 화합물인 플라보노이드로 가득 차 있다. 많은 연구들은 플라보노이드가 치매에 걸릴 위험을 낮출 수 있다는 것을 발견했다.
평균 연령 48세 여성 4만9493명, 평균 연령 51세 남성 2만7842명을 조사한 연구에 따르면 플라보노이드가 많이 함유된 음식을 충분히 섭취하는 사람들은 인지력 저하 위험이 20% 더 낮을 수 있다는 것을 보여주었다.
2. 풍부한 산화 방지제
블루베리에는 안토시아닌이 풍부하며, 이 안토시아닌이 블루베리의 특징적인 색깔을 내는 이유다. 안토시아닌은 몸, 특히 뇌의 건강한 스트레스 내성과 항염증에 도움이 된다.
블루베리에서 발견되는 항산화 식물영양소는 몸과 뇌의 염증을 억제하고 세포를 손상으로부터 보호한다.
3. 풍부한 섬유질
장 건강은 뇌 건강하고도 직결된다. 때문에 건강한 장을 유지하는 것이 필요하다. 항산화 물질처럼, 섬유질은 염증을 줄이고 장에 있는 좋은 박테리아의 먹이가 된다. 블루베리는 섬유질이 풍부하여 신체 내 미생물 생태계인 마이크로바이옴 상태를 개선하고 내장과 뇌의 염증을 줄일 수 있다.
4. 엽산 함유
엽산은 기분과 인지 능력을 관장하는 뇌 속의 신경전달 물질이 제대로 기능하도록 하는 중요한 비타민이다. 엽산 결핍은 신경학적 상태를 악화시킬 수 있으며, 엽산 수치를 개선하는 것은 정신 건강, 뇌 건강, 인지 연령에 이로운 영향을 미친다.
그렇다면 블루베리는 어떻게 섭취하는 것이 좋을까?
나이두 박사는 작은 용기에 블루베리를 넣어다니면서 섭취하는 것도 좋은 방법이라고 제안했다. 이외에도 수박이나 다른 과일들과 섞어서 섭취하거나 견과류 등과 함께 섭취하면서 영양 균형을 맞추는 것이 좋다.
간 해치는 의외의 원인 vs 간 건강 지키는 생활습관
권순일 입력 2022. 05. 16. 08:21
간은 우리 몸에서 가장 큰 장기이자 신체의 발전소다. 간은 단백질과 콜레스테롤, 담즙을 생산하고 비타민과 미네랄, 심지어는 탄수화물까지 저장하는 등의 다양하고도 주요한 기능을 담당한다. 또한 간은 알코올과 약물, 신진대사로 인한 자연적인 부산물 등 독소를 부수는 작용도 한다.
이 때문에 간의 기능이 떨어지면 다양한 문제가 발생한다. 평소 생활에서 간 건강을 지키는 것이 중요한 이유다. 이와 관련해 '웹 엠디', '헬스라인닷컴' 등의 자료를 토대로, 간을 손상시킬 수 있는 것과 간 건강을 지키는 습관에 대해 알아본다.
| 간 건강에 해로운 것 |
△ 설탕
설탕(당분)은 치아뿐만 아니라 간에 해로울 수 있다. 특히 과도한 정제설탕과 고 과당 옥수수시럽은 간 질환으로 이어질 수 있는 지방 축적을 초래한다. 연구에 따르면, 설탕은 알코올만큼 간에 해로울 수 있다.
△ 탄산음료
탄산음료를 많이 마시는 사람들이 비알코올성 지방간 질환에 걸릴 가능성이 더 높다는 연구 결과가 있다.
△ 아세트아미노펜 성분
아세트아미노펜 성분의 약을 과용하면 간이 상할 수 있다. 하루 4000㎎을 넘지 않도록 주의해야 한다. 스타틴 계 약물이나 아목시실린 성분의 항생제 역시 과용하면 간에 무리가 간다.
약은 반드시 처방에 따라 먹을 것. 어떤 약이든 복용한 후에 피로나 구역질, 가려움증이 나타난다면, 또는 눈이나 피부가 노랗게 변한다면 의사와 상담해야 한다.
△ 트랜스지방
트랜스지방은 일부 포장식품과 제과제빵 제품에 들어있는 인공 지방이다. 트랜스지방이 많이 함유된 식단은 살찌기 쉽고 간에 좋지 않다.
△ 허브 영양제
허브 영양제를 복용하기 전에 안전성을 확인할 필요가 있다. 예를 들어 갱년기 증상이나 긴장을 풀기 위해 허브 영양제를 복용하는 사람들이 있다. 연구에 따르면, 이는 간을 제대로 작동하지 않게 할 수 있다고 한다.
△ 과체중, 비만
여분의 지방은 간세포에 축적돼 비알코올성 지방간 질환을 일으킬 수 있다. 과체중이거나 비만, 중년, 당뇨가 있는 사람은 이 병에 걸릴 확률이 높다.
△ 소량의 음주
과음이 간에 나쁘다는 것은 다들 알고 있다. 하지만 알코올 중독 수준에 못 미치게 마셔도 간에 손상을 줄 수 있다는 점을 명심해야 한다.
| 간 건강 지키는 생활습관 |
△ 좋은 식습관
각종 영양소와 섬유질이 풍부한 식품을 잘 먹는 것은 간을 건강하게 유지하는데 도움이 된다. 이런 식품 중에는 우선 커피가 있다. 커피는 간 건강을 향상시키는 데 좋은 음료 중 하나다. 연구에 따르면, 커피를 적당히 마시면 이미 간에 문제가 있는 사람이라도 간질환에 걸리는 것을 예방하는데 도움이 된다.
여러 연구가 반복적으로 제시한 것으로 커피는 만성 간질환이 있는 사람에게서 간경변증과 영구 간 손상 위험을 낮추는 것으로 나타났다. 커피는 간암 발생 위험을 낮추며 간질환과 염증에도 긍정적 효과가 있다.
커피의 이런 효능은 간질환의 주요 표지자로 꼽히는 지방과 콜라겐이 축적되는 것을 막는 능력에서 나온다. 커피는 또한 염증을 감소시키고 항산화물질인 글루타티온 수치를 증가시킨다.
녹차도 좋은 음료다. 일본에서 나온 대규모 연구 결과에 따르면, 매일 녹차를 5~10잔 마시면 간 건강의 혈액 표지자가 개선되는 것으로 나타났다. 또 다른 연구에서는 녹차를 마시는 사람들은 간암이 발생할 가능성이 낮았다. 특히 하루에 녹차를 4잔 이상 마시는 사람에게서 간암 발생 위험이 가장 낮았다.
자몽과 포도도 간에 좋은 과일로 꼽힌다. 자몽에는 천연적으로 간을 보호하는 항산화물질이 들어있다. 나린제닌과 나린진이라는 성분이다. 동물을 대상으로 한 몇 가지 연구에 따르면, 두 성분은 간을 손상으로부터 보호하는데 도움이 된다.
이런 효과는 염증을 감소시키고 세포를 보호함으로써 이뤄진다. 연구에 따르면, 이 두 가지 항산화물질은 만성염증으로부터 초래되는 간 섬유화 발생을 감소시킨다.
포도에는 다양한 효능이 있는 식물성 화합물이 들어있다. 가장 대표적인 것이 레스베라트롤이라는 성분이다. 여러 동물 실험 결과, 포도와 포도주스는 간에 좋은 효과가 있는 것으로 나타났다.
포도와 포도주스를 자주 마시면 염증을 낮추고 손상을 방지하며, 각종 항산화물질 수치가 높아진다. 인간을 대상으로 한 소규모 연구에서 포도 씨 추출물로 만든 보충제를 3개월 동안 섭취한 결과, 간 기능이 개선됐다.
비트주스는 심장뿐만 아니라 간 건강 개선에도 좋은 것으로 나타났다. 쥐를 대상으로 한 몇 가지 연구에 따르면, 비트주스는 간에서 산화 손상과 염증을 줄이며 천연 해독 효소를 증가시키는 것으로 나타났다.
△ 손 씻기
코로나바이러스에 대처하는 방법과 마찬가지로 병균으로부터 간을 지키는 가장 쉽고 간단한 방법은 손을 깨끗이 씻는 것이다.
△ 예방 접종
간을 생각한다면 술을 줄여야 한다. 그리고 운동을 해야 한다. 가족력이 있다면 정기 검진을 받는 것도 중요하다. 또 한 가지. 간염 예방 주사가 있다.
C형 간염은 아직 백신이 없다. 하지만 A형 간염과 B형 간염은 예방 접종이 가능하다. 특히 면역력이 떨어지거나 간에 이미 손상이 있는 경우라면 반드시 예방 주사를 맞아야 한다.
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